مقدمه:
در عصر حاضر، مزیت ورزش بر هیچکس پوشیده نیست و مطالعات آماری در ایران، نشانگر افزایش اشتیاق مردم، بالاخص جوانان، به این مهم می باشد.
اما نکته قابل تأمل آن است که چه ورزشی مناسب چه اشخاصی است و حداقل و حداکثر زمان مفید آن برای تضمین سلامت و شادابی فرد، چقدر است؟

ورزش علاوه بر ساختن روحیه و جسم سالم برای فرد، ناخود آگاه بر اجتماع نیز تأثیر گذار است، چرا که فرد ورزشکار از بسیاری از ناهنجاری های محیطی، اخلاقی و رفتاری مصون است که این موضوع در ساخت فرهنگ شخص تأثیر به سزایی دارد و این فرد در تعامل با خانواده و جامعه ی خود، بر روی آنها تأثیر گذاشته و علاوه بر افزایش شوق به ورزش در میان دیگران، در بهبود فرهنگ نیز، تأثیر گذار است. به طور خلاصه میتوان اینطور گفت که ورزش، بهترین و بزرگترین عامل پیشگیری از ناهنجاریهای اجتماعی است.
ولی با این حال، برخی از انسانها، به دلایل متعددی، قادر نیستند بسیاری از ورزشها را انجام دهند و یا اینکه در کل ورزش کنند، یکی از این عوامل را میتوان مشغله روزانه و میزان وقتی که فرد برای آنها صرف میکند را متذکر شد. به این دلیل در این سایت برآن شدیم تا برخی از ورزش ها و حرکات ورزشی را مطرح کنیم، که در همه جا و در همه حال افراد بتوانند آنها را انجام دهند و از فواید بی شمار آن، برخوردار گردند.

مقاله:

در این بخش به مبحث « پیاده روی » می پردازیم که بخش اعظمی از زندگی ما را تشکیل می دهد، که در بسیاری از موارد حتی متوجه این موضوع هم نیستیم. پیاده روی ورزشی آرام و کم فشار است که نیاز به صرف وقت آنچنانی و انجام تمرین و محیط ورزشی و وسایل و تجهیزات خاطی نداشته که در عین حال فواید بسیار زیادی دارد.

اما الزامیست نکاتی را در این رابطه بدانیم، چرا که در کنار تأثیرات مفید، ممکن است تأثیرات سوئی نیز در بر داشته باشد که در صورت عدم انجام صحیح آن، بروز میدهند.

شیوه غیر صحیح و شیوه صحیح راه رفتن

از تأثیرات مضر آن میتوان ناهنجاریهای فیزولوژیک همچون دردهای عظلانی نظیر پادرد، کمردرد و ...، برآمدگی و فرورفتگی کمر، ساییدگی لگن، چرخش پا از ناحیه لگن به سمت خارج و یا داخل بدن و بسیاری موارد دیگر که در دراز مدت با پیشرفت آنها، فرد دیگر توان راه رفتن چون گذشته را ندارد.


مزیت ها:

تأثیرات عضلانی:
عضلات پا: افزایش قدرت و رفع گرفتگی عضلات پا، به خصوص عضلات مچ، روی ساق، دو قولوها ( پشت ساق پا )، زانو، چهار سر و کشاله ران و ... .

عضلات کمر: به کارگیری عضلات کمر به خصوص قسمت فیله ی کمر و همچنین تأثیر مستقیم بر روی ستون فقرات در صورت انجام صحیح عمل پیاده روی، تأثیر به سزایی در رفع گرفتگی های عضلات کمر و همچنین تحکیم آنها، که در هنگام نشستن و دیگر شرایط بدنی، تأثیر به سزایی در نگه داشتن شکل صحیح فیزیکی بدن دارد که در نتیجه آن بروز ناهنجاریهای فیزیولوژیک از قبیل گوژپشتی و گودی کمر، کاهش میابد.

اعضای داخلی:
پیاده روی علاوه بر تأثیر بر اعضای حرکتی، بر اعضای غیر حرکتی همچون شش ها و قلب نیز تأثیرات قابل ملاحظه ای دارد.

• شش ها: پیاده روی موجب میشود تا تنفس منظم شود و همچنین شش ها را به توازن رسانده و موجب افزایش قدرت علات آنها میشود که این امر خود موجب میشود تا شما دیرتر احساس خستگی کنید و با تمایل بیشتری به کارهای روزمره خود بپردازید.

• قلب: همچنین همگام با تنظیم تنفس، ضربان قلب و فشار خون نیز تنظیم میشود که این امر نیز باعث میشود، قلب شما بهتر به کار خود ادامه دهد که این امر در دراز مدت، نتیجه بسیار رضایت بخشی را برای شما به ارمغان می آورد چرا که قلبی سالم و پرتوان، عمر شما را دراز میکند. همچنین مـــــیزان کلسترول بد (LDL) را در خــــون کاهش و میزان کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد، که این امر موجب کاهش حملات و یا حتی اسپاسم های ساده ی قلبی می شود.

• دستگاه گوارشی: همراه با تنظیم تنفس، ضربان قلب، فشار خون، چربیهای بدن و قند خون، کار بقیه بخشها و دستگاههای بدن، همچون دستگاه گوارشی تنظیم میشود.

• قدد و عروق: از تأثیرات قابل ملاحظه سهلولت کار دستگاه گوارشی، پیشگیری از دیابت نوع 2 می باشد، چرا که با سوختن قندهای اضافی بدن، کار قدد فوق کلیوی و کبد کاهش میابد و همچنین با گردش منظم خون و تعریق بدن، سموم از بدن خارج میشود.

• پوست: همچنین با تعرق پوست، منافض پوستی باز شده و به همراه سموم چربی های اضافه و مضر موجود در زیر پوست نیز خارج میشود که در شادابی و طراوت پوست بدن نقش به سزایی دارد.

• مغز: بدن موجودات زنده، در واقع یک سیستم است و همانطور که در تعریف سیستم میدانیم، کار هر عضو، مکمل و مؤثر بر اعضای دیگر است. بدین ترتیب با تنظیم دیگر دستگاههای بدن نظیر گردش خون، تنفس و گوارش و نیز تنظیم قدد و عروق، فشار وارد بر مغز ناشی از فعالیت مداوم جهت بهبود وضعیتی بدن در شرایط نا متعادل نظیر تجمع چربیها و قندها در رگها و انسداد رگها، کاهش می یابد که این موضوع منجر میشود مغز فضای بیشتری را برای فکر کردن و ذخیره ی اطلاعات در حافظه موقت و سپس دائم را داشته باشد، همچنین در کاهش اضطراب نقش بسیار زیادی ایفا می کند، بدین ترتیب قدرت یادگیری نیز افزایش میابد. لذا به دانشجویان و دانش آموزان توصیح میشود حتما قبل از درس خواندن، دقایقی از وقت خود را صرف انجام ورزشهای سبک چون پیاده روی و نرمشهای استاندارد جهانی ( SI ) بگذارند.

دیگر فواید:

• تنظیم وزن بدن: پیاده روی باعث مصرف کالری و چربی سوزی می شود، که به شما برای تنظیم وزن بدنتان بسیار کمک میکند. به طور مثال زنانی که در روز حدود 10.000 قدم، پیاده روی میکنند، نسبت به همنوعان خود، از چربی کمتری برخوردارند.

• کاهش استرس، تقویت روحیه و افزایش تمرکز: پیاده روی یکی از بهترین راه ها برای رفع استرس بدن است. پیاده روی منظم همچنین می تواند افسردگی و اضطراب را نیز در افراد از بین ببرد. در پی کاهش اسرس و افزایش روحیه فرد، تمرکز وی نیز افزایش میابد.

چگونه پیاده روی کنید:

عوام بر این باور هستند که، پیاده روی همان راه رفتن است، اما این موضوع به اینجا هم ختم نمی شود، بلکه حتی اصول اولیه راه رفتن هم رعایت نمیکنند و دچار آسیبهای ناخواسته میشوند، در حالی که به دنبال سلامی و شادابی بوده اند.
پیاده روی علارقم عقاید عام، همان راه رفتن نیست!

1- خودشناسی:
قبل از انجام هر عمل ورزشی و سنگینی، ابتدا باید از تواناییهای خود آگاه باشید تا از بروز هرگونه آسیبی جلوگیری کنید. توصیه میشود افراد بالای 45 سال، قبل از شروع پیاده روی، با پزشک مشورت کنند.

2- اصول راه رفتن:
در تصویر این مقاله شکل صحیح راه رفتن با توضیح و همچنین یکی از اشکال غیر صحیح بیان شده است.

• سر و گردن: در هنگام راه رفتن باید سر خود را بالا نگه داشته و به مقابل نگاه کنید. خم کردن گردن به سمت پایین، موجب عوارض جانبی از قبیل دردهای عضلانی گردن که در دراز مدت به آرتروز گردن منجر خواهد شد و همچنین در بروز ناهنجاریهای ستون فقرات نیز نقش به سزایی دارد.
• شانه ها: شانه هایتان را در یک راستا و موازی زمین نگه دارید. در حین راه رفتن شانه های خود را منقبض نکنید و اجازه دهید آنها آزادانه حرکت کنند.
• دستها: در حین راه رفتن، الزامیست که دستهایتان را همانند تصویر فوق حرکت دهید. دستها مخالف پاها حرکت میکنند، به طور مثال دست چپ به همراه پای راست به سمت جلو حرکت میکند. این امر علاوه بر افزایش سرعت و کاهش فشار بر عضلات بدن و جلوگیری از خستگی زود به هنگام، موجب حفظ تعادل بدن نیز میشود.
• تنفس: در هنگام راه رفتن، نفس خود را حبس نکنید همچنین به تندی نفس نکشید. این دو عمل، موجب خستگی زود به هنگام و بیش از حد شما و در نتیجه آزردگی خاطر و افزایش استرس ها و فشار عصبی میشود. لذا برای پیشگیری، کامل و آهسته تنفس کنید. پس از هر بار دم و بازدم، سه ثانیه صبر کنید.
• شکم: در حین راه رفتن عضلات شکم خود را منقبض نگاه دارید، این عمل در تحکیم عضلات شکم و همچنین کاهش بافتهای چربی آن، کمک چشم گیری می نماید.
• کمر: کمر خود را صاف و عمود بر زمین نگاه دارید. این عمل علاوه بر جلوگیری از آسیب های کمر، موجب میشود عضلات آن قویتر شده و در نتیجه شکل صحیح را بهتر و آسان تر حفظ کند.
• قدرت گیری برای حرکت: برای راه رفتن باید از تمامی عضلات، به خصوص پا کمک گرفت، اما محل قدرت گیری اصلی و اولیه، عضلات قسمت ران و اطراف لگن می باشد، لذا استخوان لگنتان را با نیرو حرکت دهید.
• پا ها: پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان باز نمایید و آنها را موازی با هم حرکت دهید. دقت کنید سرپنجه ی پایتان باید به سمت مقابل باشد و از چرخش مچ پا به سمت خارج و داخل خودداری کنید، چرا که در غیر اینصورت، موجب ساییدگی مفاصل زانو و همچنین استخوانهای لگن خواهد شد و همچنین استخوان ران پا از قسمت اتصال یافته به لگن، چرخش می یابد.
• قدم برداشتن: در هنگام قدم برداشتن، دقت نمایید که ابتدا پاشنه پا بر روی زمین گذاشته شود و سپس کف پا و در انتها پنجه های پا و به همین ترتیب گام بعدی.

نکاتی که باید قبل از شروع پیاده روی رعایت نمایید:

لباس مناسب بپوشید:
اگر قصد دارید پیاده روی را آغاز کنید، میبایست از لباس و کفش مناسب آن استفاده نمایید تا از هر گونه آسیب از قبیل تاول زدن پاها و یا دردهای عضلانی، مصون بمانید. در واقع به دلیل اینکه شما روزانه حتما مسافتی را پیاده روی خواهید کرد، لازم است که از کفشهای مناسب استفاده کنید.
کفش مناسب خود قابل بحث است، لذا تنها به اشاره ای بسنده میکنیم. کفش مناسب، کفشی است که در درجه اول، به اندازه پای شما باشد یعنی پای شما آزادانه در کفش حرکت کند. مرحله بعدی انتخاب یک کفش مناسب، نداشتن پاشنه است و همچنین کف کفش باید نرم باشد و در قسمت وسط آن برآمدگی کوچکی، همچون قوس کف پا داشته باشد. همچنین ضروری است که کفش منافض تهویه مناسبی برای هوا داشته باشد تا از بروز بیماریهای پوستی، بوی بد پا، کاهش کیفیت بینایی و ... جلوگیری شود.
از پوشیدن لباسهای پلاستیکی خودداری کنید، چرا که جلوی تنفس بدن شما را میگیرند.

خود را گرم کنید:
در آغاز پیاده روی، خود را حد اقل 5 دقیقه گرم کنید، به این ترتیب که قبل از پیاده روی سریع، به آهستگی شروع به راه رفتن کنید تا عضلاتتان گرم شده و تحمل فشار بیشتر را داشته باشد، هنگامی که احساس کردید بدنتان آماده است، آرام آرام بر سرعت خود بیافزایید.
پس از گرم کردن، 5 دقیقه را هم صرف کشیدن عضلاتتان کنید. این کشش ها باید شامل کشش ماهیچه ساق پا، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، و کشش سینه و پشت می شود.


تنظیم برنامه بر حسب توانایی های خود:

آرام و ساده شروع کنید:
اگر به تازگی میخواهید فعالیتهای ورزشی را شروع کنید و پیش از آن فعالیتی نداشته اید، به آرامی و با سرعتی که احساس راحتی میکنید شروع به راه رفتن کنید. به طور مثال در ابتدا روزانه 5 الی 10 دقیقه پیاده روی کنید و طی مرور که احساس کردید تواناییتان افزایش یافته است، این زمان را افزایش دهید. سرعت مناسب برای پیاده روی 10 الی 15 کیلومتر بر ساعت توصیه میشود.

شدت ورزشتان را بسنجید:
هنگام پیاده روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانسن این مسئله به شما کمک میکند تا راحت تر در موقع مناسب شدت فعالیتتان را افزایش یا کاهش دهید. برای این منظور راههای زیادی وجود دارد که برخی از آنها در زیر بیان میشود.

- حرف زدن: اگر در حین پیاده روی، نفس کافی برای حرف زدن را نداشته باشید، نشانگر آن است که فشار ورزشی وارد بر بدن شما، به اندازه ی توان جسمانی شما نیست و باید از شدت ورزش خود بکاهید.

- مقیاس بورژ: این یک متد خود ارزیابی برای میزان فشار فعالیتتان است. در ذهن خود فشار فعالیتتان را از 6 (غیرفعال) تا 20 (نهایت تلاش و فشار) تخمین می زنید. باید فشار فعالیتتان را روی حد متوسط (12 تا 14) ثابت نگاه دارید.

- ضربان قلب: اگر ضربان قلب شما شدید شده است به گونه ای که آنرا حس میکنید به عبارت دیگر دچار تپش قلب شده اید، باید از سرعت و شدت ورزش خود بکاهید.

روند پیشرفتتان را ثبت کنید:
ثبت تعداد قدم هایتان، فاصله ای که پیاده روی کرده اید، و مدت زمان آن، به شما این امکان را می دهد که روند پیشرفت خود را از روز اول شروع بررسی کنید و انگیزه بگیرید. احساس خوبی به شما دست خواهد داد وقتی ببینید که در طول یک هفته، یک ماه یا یک سال چند کیلومتر راه پیاده روی کرده اید!
برخی از ابزاری که میتوانند در این کار شما را یاری کنند، در زیر بیان میشوند:

- قدم سنج: این ابزار که معمولاً به کمربند یا مچ بسته می شوند، حرکات بدن را تشخیص داده و تعداد قدم های شما را می شمارد و ثبت می کند. این قدم سنج ها معمولاً امکانات دیگری هم دارند، مثلاً میزان کالری های سوخته شده و فاصله ای که پیاده روی شده یا دویده شده را نیز نشان می دهند.

- ابزارهای حرفه ای و فول تکنولوژی: ابزارهایی که از تکنولوژی ماهواره ای GPS استفاده می کنند. این ابزارها گرانتر از قدم سنج های معمولی هستند اما قادرند فاصله کلی و جاری شما را اندازه گیری کرده و حتی سرعت و شتاب شما را نیز تخمین میزنند. به این وسیله باید برنامه بدهید. اطلاعات آن را می توانید به کامپیوتر هم انتقال دهید. این ابزار به مچ، کمربند، کفش یا بازو متصل می شود.


پس از اتمام هر پیاده روی، بدنتان ر ا سرد کنید:

برای جلوگیری از فشار و استرس قلب و همچنین جلوگیری از اسپاسم عضانی ( گرفتگی عضلات ) دقایقی را به آرامی پیاده روی کرده و در انتها 5 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.


توجه!!!
توجه داشته باشید که انجام هر کاری نیاز به داشتن هدف و انگیزه دارد و اگر هدفتان را به درستی انتخاب نکنید و برای رسیدن به آن انگیزه ای نداشته باشید، کارتان را درست انجام نخواهید داد و خیلی زود رهایش میکنید.
برای انجام فعالیتهای ورزشی نیز نیاز به انگیزه دارید، به طور مثال « پیاده روی»؛ اگر دوست ندارید به تنهایی به پیاده روی بروید، از همسر، دوست و هر فرد مشتاق دیگری درخواست کنید تا شما را همراهی کند و همچنین برای این فعالیت خود یک هدف تعیین کنید، به طور مثال کاهش وزن و تناسب اندام و یا افزایش قدرت بدنی و تنظیم تنفس و ... .
همچنین توجه داشته باشید در ابتدای کار، خود را تحت فشار نگذارید و تنها در زمانهایی به پیاده روی بروید که میل دارید و زمانی به اتمام برسانید که احساس خستگی میکنید ( فکری یا بدنی )، بدین ترتیب پیاده روی بعد از مدتی، به صورت یک عادت برای شما خواهد بود که بدون هیچ ممانعت درونی میتوانید به آن بپردازید.



به امید زندگی سالمتر و بهتر برای همه ی شما عزیزان

موفق باشید...